Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
Triceps: -POMPKI W PODPORZE TYŁEM -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) Przedramie: -UGINANIE [...]
[...] bicepsy (ciężko).NIEDZIELA przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s OKRES REGENERACJI TAKI JAK W PLANIE TYLKO INNE DNI T-T-W-T-T-W-W [...]
[...] - 4serie + ściąganie drążka na wyciągu górnym do mostka w siadzie podchwytem - 4serie + przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej, siedząc - 4serie + martwy ciąg - 4serie - Triceps (9 serii) + francuskie wyciskanie leżąc nachwytem - 4serie + francuskie wyciskanie leżąc podchwytem - 2serie + pompki na poręczy - 3serie - [...]
[...] NOGI - wspięcia na palce w siadzie - 12/10/8/8 - wspięcia na palce w staniu - 12/10/8/8 - przysiady ze sztangą na barkach 10/10/10/10 - przysiady wykroczne 10/10/10/10 - martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/8/8 Wtorek GRZBIET - Podciąganie sztangi w opadzie tułowia -12/10/10/8 - skłony ze sztangą na karku - 12/10/10/8 - szrugsy- 12/10/8 [...]
od listopada chodzę na siłownie. Przez ten czas juz trenowałem na dwóch planach. Split 4 dniowy i split 2 dniowy 2x tydzien. Teraz mam zamiar zabrać sie za FBW, od którego tak bardzo się imałem. Cel taki sam jak w moich poprzednich tematach czyli redukcja. Oto plan z jakim mam zamiar wystartować od jutra: PONIEDZIAŁEK Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie wąsko 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady 2s - Wykroczne 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s [...]
3 razy w tygodniu po silowni ABSy na brzuch. Proszę o ewentualne poprawki. Pozdrawiam. Poniedziałek Klata + triceps + przedramię 1. Wyciskanie sztangą na ławce prostej 4 serie 10<8<6=6 2. Wyciskanie sztangą na skosie 4 serie 10=10=10=10 3. Rozpiętki 4 serie 12=12<10=10 4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10<8=8 5. Prostowanie ramienia z [...]
Witam ,Prosze o ocene mojego planu na mase i o ewentualne poprawki wtorek : Klata+biceps+przedramie Klatka: 1.wyciskanie sztangi płasko 3s. 12/10/8 2.wyciskanie hantli skoks 3s.12/12/12 3.rozpiętki skos 3s. 12-15 powt. 4.przenoszenie hantli 3s.15/15/15 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga 3s.12/10/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie [...]
Poniedziałek Klata 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10-8-8-6 1.1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10-8-8-6 1.2 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 10-8-8-6 Biceps 2 GINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8-8-8-6 [...]
Siemanko. Chciałbym otrzymać od was fachowej oceny mojego planu treningowego i diety. Ćwiczę od października 2012 roku. Zaczynałem od wagi 75 kg Przez całą zimę robiłem mase doszłem do 85 kg jednak mnie zalało z powodu braku doświadczenia. Od maja nie ćwiczyłem ponieważ zacząłem prace w trybie dwuzmianowym brakowało mi czasu na ćwiczenia i [...]
[...] Sroda: Plecy+triceps Plecy:> -podciaganie na drązku szeroki uchwyt 4xmaks -podciaganie waskim uchwytem 4xmaks -wiosłowanie sztanga 3x15 -wiosłowanie ze sztangielkami 3x15 -martwy ciag 3x10 Triceps -wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 3x15 -wyciskanie francuskie 3x12 -pompki w podporze tyłem 3x20 czwartek: Nogi+barki -przysiady ze [...]
[...] uchwytu do przodu klatki 3 x 10-12 - przyciąganie kierownicy do tułowia siedząc 3 x 10-12 - przyciąganie sztangielki wzdłuż ciała w podporze 3x 10 - cos na grzbiet np. martwy ciąg 3x 10 Brzuch Piątek: To co w poniedziałek Poniedzialek to co we wtorek... taki pzechodzacy cykl ze partia wychodzi co 5 dni. Dostalem ten plan od kogos to jest [...]
[...] wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2) podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. 3) wiosłowanie sztangą w opadzie - 2 serie po 10-15 powtórzeń. 4) martwy ciag 2x 10 Biceps 1) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń 2) uginanie ramion w opadzie - 3 serie po 10-12 powtórzeń 3) uginanie skrętne 2x12 [...]
[...] reki w opadzie tułowia 2s 10/10 BRZUCH B2: nogi, plecy, bicepsy wchodzenie na podest z sztanga na plecach 3s 10/8/8 wykroki 3s 10/8/6 wspięcia na palce 3s + sztruksy martwy ciąg 3s 10/8/6 podciąganie na drążku nachwytem 3s max podciąganie na drążku podchwytem 2s max uginanie ramion ze sztangą 2s 10/8 uginanie ramion [...]
[...] -wyciskanie w waskim uchwycie 3serie 8-10powtorzen -pompki odwrotne 3serie 8-10powtorzen czwartek:plecy -podciaganie na drazku w szerokin uchwycie 4serie do oporu -martwy ciag 4serie 6-8powtorzen -podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 3serie 6-8powtorzen -podciaganie sztangielki w opadzie 3serie 6-8powtorzen piatek:nogi,lydki [...]
[...] FBW (ciezary głownie 5 serii po 12-10 powtórzeń ze zwiekszaniem ciezaru : - bieznia (6-8km/h) 10-15 min - przysiady ze sztanga - wyciskanie sztangi zza plecow stojac - martwy ciag / wiosłowanie sztanga - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie sztangi na ławce dodatniej / wyciskanie hantli na ławce dodatniej - uginanie przedramion [...]
Witam, powracam do siłowni po kilkuletniej przerwie. Przed przerwą trenowałem ciężko kilka lat. W tej chwili jestem w trakcie treningów FBW, ale planuję rozpocząć treningi Split. Oto mój trening, który proszę ocenić...niby mam dość duże doświadczenie, ale chce poznać również wasze zdanie na temat treningu - głównie tych doświadczonych, bo od [...]
Witam! Forum przeglądam od dłuższego czasu anonimowo, ale postanowiłem się zarejestrować głownie żeby uzyskać opinie na temat mojego planu :) Wiek : 20 lat Waga : 82 kg Wzrost : 180 cm Staż treningowy: 3 lata z przerwami Obwód pasa 90 cm Obwód klaty: 106cm Obwód uda: 57 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia wg planu 4 [...]
Witam . Zamierzam zaczać trenowac planem wymienionym w http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html ETAP 6 PUSH PULL i mam kilka pytań . Plan PUSH/PULL: Pull 1 1.Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
